月子餐的營養重點

適當的營養可以在產後幫助傷口癒合、有助哺乳，但讓許多媽媽更在意的是「能夠恢復產前的身材」！若能夠因為體質上的改變，達到健康瘦下來的目的，那更是夢寐以求。但如何能夠利用「真食物」達到我們攝取均衡營養的目的呢？以下５個飲食原則，辛苦的媽媽們也可以計畫一個完美的月子餐飲食搭配唷！

利用「真食物」的力量

什麼是真食物？土裡長的、樹上摘的能直接自大自然取得食用，不需經過加工工廠的處裡或調味，就是最基本的概念，當然，要洗乾淨！

我們的食物來源仍然很多，製造加工過程中我們不得而知，舉例來說，如果我們能選擇肉攤買來的肉，就會比速食店裡的炸雞還要有營養，而不是單單只有提供蛋白質，更多了維生素B12、礦物質「鐵」、「鋅」等等的營養素；又好比我們可以選擇魚肉好過魚丸，減少不必要的添加物攝取；新鮮蔬菜好過冷凍沙拉；雞蛋又比超商的茶葉蛋好，因烹煮時間少，保留的營養成分也會比較多。

並非所有加工食物都無法食用或不好，而是如果我們能從新鮮食物得到更多的營養，那加工食品就可以變成次要的選項了。

均衡飲食使妳擁有適當的養分

營養與熱量的平衡要怎麼取捨呢？除了把握真食物的力量，餐點均不均衡是看出飲食是否適當的基準點，首先需要知道食物分為六大類，而每一類食物含有相似的營養成分，同類彼此之間可以互相轉換，只須注意每一類食物的多樣性！

吃三種水果會比同一種水果吃了三人份具有較多的營養。

根據飲食指南的建議來說，每一種類的食物吃到最少的份量，至少都還能攝取到基礎的維生素和礦物質，若偏食某類食物或完全不吃，那相對來說，就有攝取不到那一類食物中的營養的風險。所以吃下均衡的一餐重要嗎？如果想要活力滿滿的一天，均衡的飲食當然很重要阿！

奶量的秘密

為什麼我的月子餐有湯有茶有時候還附加中藥來？很多媽媽因為害怕水腫，看到湯湯水水就害怕，這裡告訴媽媽們可以放心的少量多次補充水分，因為水份除了可以促進腸道蠕動避免便秘之外，在哺乳期間，奶水經由足夠的蛋白質和水份來製造，意思就是原料足夠，才有品質良好的乳汁不是嗎？寶貝攝取到了媽媽給的足夠營養，露出滿意的表情，媽媽也能逐漸有信心又安心。

良好的蛋白質來源：魚肉、牛肉、牛奶、蛋、豆腐

主菜基本上可以用以上食材來提供完整又好吸收的蛋白質。

產後奶水生成的兩大激素：泌乳激素與催產素。寶寶的吸吮和媽咪的心情都會影響到乳汁的分泌，寶寶吸吮過程中刺激媽咪的腦下垂體分泌這兩個激素，而媽咪可以讓乳汁排出避免乳汁淤塞造成的乳腺炎，又可以促進媽媽身材的恢復，這個循環可說是一個和媽咪合作無間的開始呢！所以也鼓勵媽媽們多嘗試，找到適合自己的發奶食材。

退奶食物前三名

乳汁排出越多，身體就會製造的越多。需要減少奶量的時候，可以選擇退奶的食物，如果仍在哺乳期間，這些食物就要盡量避免，退奶前三名食物是：人蔘、韭菜、麥芽（發芽的大麥，中藥房賣的炒麥芽）。但視個人體質，不見得吃了就立刻退奶，媽咪們可參考。另外，飲酒也容易造成退奶，所以月子餐期間若有酒類料理，盡量把酒精揮發完全再食用會比較恰當唷！

我可以喝咖啡嗎？

另外哺乳期間，我還可以保有以往的習慣喝點咖啡嗎？針對這一點，國建署建議哺乳媽媽們一天攝取量只要在 300 毫克之內，對寶寶影響不大。 如果媽媽覺得寶寶晚上睡得不好，盡量在下午三四點之後不要再喝咖啡。氣味強烈的食物可能改變乳汁的味道，讓寶寶不喜歡而拒吸。（參考資料: 母乳哺育-理論與實務(新版).王淑芳總校閱(2015)）

綜合以上，把握食材新鮮，菜色多樣化，非重口味的調味方式。適當的攝取每一類食物而不偏廢，不用大進補，就能均衡的把每一樣營養素吃進來，達到均衡營養的概念而使月子期間達到身體修復，讓媽咪們恢復到最佳狀態！

以下是最近網路瘋傳的日本月子餐，其實就是前面提到的原則設計的均衡營養飲食。

日本產後餐：蒸魚、野菜煮、醃漬青菜、三種水果、湯與飲料

日本產後餐：蛋包飯、通心粉、炸洋蔥圈、三種水果、湯、茶

因照片中可能是一天中的其中一餐，水果類和牛奶的出現頻率較少，這兩類的食物都可以當作點心來補充，一天當中只要有攝取到六大類，基本上也可以稱做是均衡的飲食！

撰文/ 營養師 Zoe – 2017.10.10