月子餐的營養重點

產後月子餐該怎麼吃?適當的營養可以在產後幫助傷口癒合、有助哺乳,還有助於回復產後身材!

適當的營養可以在產後幫助傷口癒合、有助哺乳,但讓許多媽媽更在意的是「能夠恢復產前的身材」!若能夠因為體質上的改變,達到健康瘦下來的目的,那更是夢寐以求。但如何能夠利用「真食物」達到我們攝取均衡營養的目的呢?以下5個飲食原則,辛苦的媽媽們也可以計畫一個完美的月子餐飲食搭配唷!

利用「真食物」的力量

什麼是真食物?土裡長的、樹上摘的能直接自大自然取得食用,不需經過加工工廠的處裡或調味,就是最基本的概念,當然,要洗乾淨!

我們的食物來源仍然很多,製造加工過程中我們不得而知,舉例來說,如果我們能選擇肉攤買來的肉,就會比速食店裡的炸雞還要有營養,而不是單單只有提供蛋白質,更多了維生素B12、礦物質「鐵」、「鋅」等等的營養素;又好比我們可以選擇魚肉好過魚丸,減少不必要的添加物攝取;新鮮蔬菜好過冷凍沙拉;雞蛋又比超商的茶葉蛋好,因烹煮時間少,保留的營養成分也會比較多。

並非所有加工食物都無法食用或不好,而是如果我們能從新鮮食物得到更多的營養,那加工食品就可以變成次要的選項了。

均衡飲食使妳擁有適當的養分

營養與熱量的平衡要怎麼取捨呢?除了把握真食物的力量,餐點均不均衡是看出飲食是否適當的基準點,首先需要知道食物分為六大類,而每一類食物含有相似的營養成分,同類彼此之間可以互相轉換,只須注意每一類食物的多樣性!

吃三種水果會比同一種水果吃了三人份具有較多的營養。

根據飲食指南的建議來說,每一種類的食物吃到最少的份量,至少都還能攝取到基礎的維生素和礦物質,若偏食某類食物或完全不吃,那相對來說,就有攝取不到那一類食物中的營養的風險。所以吃下均衡的一餐重要嗎?如果想要活力滿滿的一天,均衡的飲食當然很重要阿!

奶量的秘密

為什麼我的月子餐有湯有茶有時候還附加中藥來?很多媽媽因為害怕水腫,看到湯湯水水就害怕,這裡告訴媽媽們可以放心的少量多次補充水分,因為水份除了可以促進腸道蠕動避免便秘之外,在哺乳期間,奶水經由足夠的蛋白質和水份來製造,意思就是原料足夠,才有品質良好的乳汁不是嗎?寶貝攝取到了媽媽給的足夠營養,露出滿意的表情,媽媽也能逐漸有信心又安心。

良好的蛋白質來源:魚肉、牛肉、牛奶、蛋、豆腐

主菜基本上可以用以上食材來提供完整又好吸收的蛋白質。

產後奶水生成的兩大激素:泌乳激素與催產素。寶寶的吸吮和媽咪的心情都會影響到乳汁的分泌,寶寶吸吮過程中刺激媽咪的腦下垂體分泌這兩個激素,而媽咪可以讓乳汁排出避免乳汁淤塞造成的乳腺炎,又可以促進媽媽身材的恢復,這個循環可說是一個和媽咪合作無間的開始呢!所以也鼓勵媽媽們多嘗試,找到適合自己的發奶食材。

退奶食物前三名

乳汁排出越多,身體就會製造的越多。需要減少奶量的時候,可以選擇退奶的食物,如果仍在哺乳期間,這些食物就要盡量避免,退奶前三名食物是:人蔘、韭菜、麥芽(發芽的大麥,中藥房賣的炒麥芽)。但視個人體質,不見得吃了就立刻退奶,媽咪們可參考。另外,飲酒也容易造成退奶,所以月子餐期間若有酒類料理,盡量把酒精揮發完全再食用會比較恰當唷!

我可以喝咖啡嗎?

另外哺乳期間,我還可以保有以往的習慣喝點咖啡嗎?針對這一點,國建署建議哺乳媽媽們一天攝取量只要在 300 毫克之內,對寶寶影響不大。 如果媽媽覺得寶寶晚上睡得不好,盡量在下午三四點之後不要再喝咖啡。氣味強烈的食物可能改變乳汁的味道,讓寶寶不喜歡而拒吸。(參考資料: 母乳哺育-理論與實務(新版).王淑芳總校閱(2015))

綜合以上,把握食材新鮮,菜色多樣化,非重口味的調味方式。適當的攝取每一類食物而不偏廢,不用大進補,就能均衡的把每一樣營養素吃進來,達到均衡營養的概念而使月子期間達到身體修復,讓媽咪們恢復到最佳狀態!

以下是最近網路瘋傳的日本月子餐,其實就是前面提到的原則設計的均衡營養飲食。

月子餐 日本產後餐:蒸魚、野菜煮、醃漬青菜、三種水果、湯與飲料

 

月子餐 日本產後餐:蛋包飯、通心粉、炸洋蔥圈、三種水果、湯、茶

因照片中可能是一天中的其中一餐,水果類和牛奶的出現頻率較少,這兩類的食物都可以當作點心來補充,一天當中只要有攝取到六大類,基本上也可以稱做是均衡的飲食!

撰文/ 營養師 Zoe - 2017.10.10